Преодолевание подъёма
-
Стоя или сидя?
Это один из основных вопросов, которые возникают при преодолении подъема. Как правило, более эффективно оставаться в сидячем положении, пока это возможно. В таком положении меньше раскачиваются амортизаторы твоего велосипеда. К тому же стоячее положение требует большей работы мышц верхней части тела и ведет к учащению сердечного ритма.
Однако в ряде случаев предпочтительнее педалирование стоя.
- Для тренировки ног.
- Для преодоления небольшого подъема, когда, не переключая скорости, можно привстать и проскочить его.
- Для преодоления каменистых участков трассы и технических препятствий. Здесь нужно немного отклониться назад, чтобы перенести вес на заднее колесо для лучшего трения, и стараться направлять заднее колесо на более ровные участки поверхности.
- В положении стоя быстрее преодолеваешь извилистые, полные рытвин и ухабов одноколейные подъемы
-
Пологие подъемы
Пологие подъемы лучше преодолевать в сидячем положении. Плечи расслаблены, выдох на чередующихся нажатиях на педали — основа глубокого эффективного ритмичного дыхания при езде. Старайся заехать в подъем, не теряя темпа, а после вершины старайся сразу набрать скорость.
Если твой велосипед снабжен амортизаторами, старайся педалировать так, чтобы он не раскачивался. Раскачивание приведет к значительной потере энергии. Чтобы избежать ненужного раскачивания, старайся плавно нажимать на педали, стремясь достичь равномерной нагрузки на них. Особенно важно это при педалировании стоя в подъем. Нажатия на педали в виде рывков неизбежно раскачивают велосипед с амортизаторами.
-
Крутые подъемы
Чем круче подъем, тем важнее сохранять равновесие, так как скорость падает. Смотри на вершину подъема, это поможет тебе балансировать и выбрать наименее крутой путь. Крутые подъемы надо преодолевать стоя на педалях, так проще их крутить. Перенеси по возможности вес тела назад, чтобы прижать к земле заднее колесо для исключения пробуксовки. Поднимай переднее колесо над небольшими препятствиями, отталкиваясь от руля. Также поднять переднее колесо поможет хорошо координированное нажатие на педаль.
Преодолевание поворотов
-
Торможение
Перед поворотом лучше использовать оба тормоза. Примерно 75% силы торможения приходится на переднее колесо. Если основной упор делается на задний тормоз, как правило, происходит занос заднего колеса. Однако при торможении только передним тормозом можно перелететь через руль, что особенно характерно для крутых спусков. Заканчивая поворот, как можно быстрее набирай скорость.
-
Позиция
Положение при езде на велосипеде (стоишь ты при спуске с холма или сидишь) зависит от условий тропы и крутизны спуска. Быстрые повороты в даунхилле, изобилующие ухабами и неровностями, требуют удержания педалей в горизонтальном положении. При повороте наклоняй велосипед и старайся держать верхнюю часть тела прямо, как при повороте на горных лыжах. Крепко упрись ладонями в руль и надави на раму коленом, которое находится снаружи. Это поможет избавить от скольжения переднее колесо, достаточно нагрузив его и одновременно вдавив острые боковые края шины в землю. Менее крутые покрытые гравием дорожки при повороте позволяют держать внешнюю педаль опущенной вниз. Это еще лучше нагружает колеса. Меняй угол так же, как описывалось выше, и будь готов быстро принять стоячее положение.
Преодолевание спуска
До тех пор пока спуск достаточно гладкий, лучше всего ехать стоя, удерживая педали в горизонтальном положении. Равномерно распредели вес на левую и правую часть руля. Это позволит тебе направлять переднее колесо прямо и обеспечит лучшую работу подвески. При спуске оставайся спокойным. Если при спуске сжать ногами седло, можно зафиксировать велосипед. Нелегко крепко сжимать руль, когда ослабевают руки и плечи. Можно немного ослабить хватку, но важно быть готовым в любой момент овладеть рулем, как только понадобится. Скорость тоже может быть твоим другом. Чем выше скорость, тем устойчивее велосипед.
Однако, чем выше скорость, тем больнее падения и серьезнее их последствия, поэтому реакция на появление препятствий должна быть очень быстрой. Не ослабляй внимания! Чем дальше ты смотришь при спуске, тем быстрее будешь спускаться. Смотри именно туда, куда ты хочешь попасть. Если смотреть на препятствия, то велика вероятность того, что ты в них врежешься. На малокаменистых спусках просто объезжай камни, не наезжая на них передним колесом. Не думай об отдыхе. По мере того как спуск становится круче, переноси вес тела на заднюю часть велосипеда. Чрезвычайно крутые спуски даунхилла заставляют так сильно отклониться назад, что ты заканчиваешь спуск позади седла. На коротких отрывочных дистанциях, где торможение не замедляет твой ход, мысленно сконцентрируйся на участке впереди, на котором (ты точно знаешь) остановишься. Помни, 75% силы торможения приходится на переднее колесо. Если заднее колесо заносит, скорее всего, ты недостаточно эффективно используешь передний тормоз. Научись делать это плавно и эффективно.
Преодолевание различных препятствий
-
Бревна
Пока ты не набрал достаточную скорость или не научился перепрыгивать бревна, ты должен переезжать через них. Подъезжая к препятствию, смести вес с переднего колеса на заднее, откинься назад и подними переднее колесо. Сильное нажатие на педаль также облегчит поднятие колеса. Когда переднее колесо коснется земли на другой стороне препятствия, рывком наклонись вперед, чтобы перенести вес на руль и облегчить заднее колесо, чтобы оно плавно перекатилось через бревно. Туклипсы и контактные педали позволяют немного потянуть вверх заднее колесо, чтобы облегчить его проезд через препятствие. Старайся подъезжать к бревну на достаточной скорости, чтобы во время этого маневра не крутить педали. Особенно это существенно в условиях сырости, так как резина скользит по мокрому дереву.
-
Повороты на «разбитой» трассе
На интенсивно используемых трассах обычно образуются колеи. Старайся держать заднее колесо на дне колеи. На поворотах переднее колесо должно проходить по внешнему краю тропы вне колеи. Не давай переднему колесу вылететь за пределы тропы. Смотри как можно дальше за угол, это поможет тебе благополучно проходить резкие повороты.
-
Прыжок через препятствия
Используй этот навык для преодоления таких препятствий, как ямы, выбоины, камни, небольшие бревна и прочее в этом роде. Прыжок схож с поднятием переднего колеса, только тут ты еще и ногами помогаешь. Стоя на педалях, слегка пригнись и оттолкнись от руля и педалей. Потяни на себя велосипед, и он взлетит над землей. Дальность твоего полета будет зависеть от того, насколько резко ты потянул на себя руль. Чтобы поднять велосипед в воздух, равномерно толкайся и руками и ногами. Прежде чем прыгнуть, убедись, что зона приземления безопасна.
-
Вертикальные водные колеи
Это действительно опасные препятствия. Смотри достаточно далеко вперед, чтобы выбрать лучший маршрут движения и не попасть в колеи. Они первым делом образуются в низинах, поэтому старайся держаться возвышенных мест трассы. В принципе, если ты хорош в прыжках, то, даже попав в колею, сможешь из нее выскочить. Если нет, притормози перед колеей, чтобы не провалиться в нее. Потом ты можешь остановиться и перейти на другую сторону или же переехать через колею (если она не в очень плохом состоянии). Спускаться по колее можно лишь в том случае, когда она только образуется, и еще не стала слишком глубокой и вязкой.
Теория переключения скоростей
Переключение скоростей дает возможность крутить педали в эффективном темпе, тратя при этом умеренное количество энергии, независимо от условий дороги и твоей скорости. Чтобы увидеть преимущества переключения, представим случай с тяжелой физической нагрузкой, а именно подъем в гору. Итак, езда на велосипеде в гору представляет собой эффективный подъем своего собственного веса плюс вес велосипеда от начала холма и до его вершины.
Если комбинация задних и передних звезд не меняется, как на односкоростном велосипеде, то скорость езды будет находиться в прямой зависимости от скорости, с которой ты крутишь педали. Переключение же позволяет разделять поднимаемый вес на большее или меньшее количество оборотов педалей. Чем ниже передача, тем легче груз, но увеличивается количество оборотов педалей. Чем выше передача, тем больше твоя скорость при том же темпе педалирования, но труднее крутить педали.
Система переключения скоростей позволяет тебе выбрать такую комбинацию передних и задних звезд, которая позволит эффективно работать на выбранной скорости с оптимальным результатом. Переключая передачи, меняй темп езды. Таким образом, на высоких передачах сохраняется скорость при медленном вращении педалей, но энергии требуется больше. На низких передачах для поддержания скорости требуется высокий темп, но затраты энергии при этом минимальны.
Тем не менее, расходуемая энергия не единственный, хотя, бесспорно, самый важный критерий. Езда на велосипеде при одинаковом расходе энергии может утомлять организм по-разному, в зависимости от интенсивности и дальности катания. Было доказано: чтобы преодолеть длинную дистанцию безболезненно и без устали, сила педалирования должна быть низкой, на уровне чуть выше естественного для начинающего велосипедиста.
Езда на длинные дистанции требует темпа в 80 или более оборотов в минуту. Обычно гонщики крутят педали даже быстрее, например, при езде во внедорожных условиях. За один день этому не научишься — сначала надо научиться так быстро вращать ногами, и это необходимое требование для эффективного маунтин-байкинга. Итак, большая часть твоего первого опыта как велосипедиста должна приходиться как раз на усовершенствование техники быстрого вращения педалей.
Практика переключения скоростей
Поскольку ты теперь знаешь, что при высокой передаче спереди расположены большие звезды, а сзади маленькие, настало время попрактиковаться в езде на высокой и низкой передачах. Сначала сделаем это «всухую» — переверни велосипед или подними заднее колесо над землей. Передачи переключаются только тогда, когда крутятся педали. Поэтому крутани педаль рукой и, используя рычаги переключения, переключай передачи — вверх и вниз, до тех пор, пока не будешь иметь представление обо всех возможных вариантах передач.
Теперь можно ехать кататься. Выбери место, где можно спокойно экспериментировать с переключением скоростей без риска столкнуться с другими велосипедистами или с каким-нибудь транспортным средством. И не забывай крутить педали, переключая скорости.
Всему этому можно легко научиться, если уделить немного времени и внимания. Все, что нужно для того, чтобы быстро стать экспертом, — полчаса интенсивных тренировок каждый день в течение одной недели, и, конечно, думай об этом во время регулярного катания.
Выбор скорости
Возможно самой большой проблемой для начинающего маунтин-байкера является выбор правильной передачи при катании на велосипеде. Выбери ту передачу, при которой ты сможешь максимизировать темп, с которым крутишь педали, не уменьшая свою способность работать эффективно.
Допустим, в начале ты можешь крутить педали не быстрее 60 оборотов в минуту. После определенной практики это уже будет медленно для тебя, но пока — это твой лимит. Итак, правильная передача та, при которой ты можешь набрать свой темп в любое время, желательно превышая его. Используй либо электрический спидометр с функцией подсчета оборотов педалей, либо подсчитай количество оборотов за минуту по наручным часам, пока не начнешь чувствовать и определять скорость интуитивно. Если тебе кажется, что ты слишком медленно крутишь педали, переключись на пониженную передачу, чтобы увеличить количество оборотов в минуту, оставаясь на той же скорости. Если ты крутишь педали быстрее, продолжай в том же темпе, пока не почувствуешь, что тебе стало легче их крутить, и тогда переключись на повышенную передачу, чтобы увеличить скорость езды при том же темпе вращения педалей.
Постепенно ты будешь крутить педали все быстрее и быстрее. В этом случае увеличивай количество вращений соразмерно своим возможностям, двигаясь вверх от 60-ти к 70-ти, 80-ти оборотам в минуту и даже выше. Катаясь в компании, не руководствуйся выбором темпа вращения другими. Они могут быть сильнее тебя или слабее или развивать свою скорость вращения педалей больше или меньше, чем ты.
Пройдет совсем немного времени, и ты станешь сам выбирать правильную передачу, уже не опираясь на подсчет оборотов педалей в минуту. Ты будешь знать, когда стоит переключиться на пониженную передачу в связи с изменением дорожных условий или перед спуском. Ты также сможешь с легкостью определять, насколько ниже следует опустить передачу или насколько выше поднять ее. Переключай скорости осознанно и довольно часто, и ты вскоре станешь мастером.
Несколько советов от Марка Джонса
Марк Джонс — профи по кросс-кантри, который провел в команде KONA Factory Team 10 лет и участвовал в гонках кросс-кантри самого высокого уровня. Он автор известной книги «Хитрость профессии», а также обучающих программ для гонщиков кросс-кантри на соревнованиях NORBA и этапах Кубка Мира. Для овладения навыками Марка Джонса на его обучающих площадках побывало более 5000 гонщиков…
Опытные велогонщики выглядят спокойными и расслабленными, их ноги крутят педали плавно и легко, эффективно используя энергию, а, не тратя ее понапрасну. И шоссейные гонщики, и маунтин-байкеры должны стараться не напрягать верхнюю часть своего тела и не поддаваться эмоциям, за исключением тех моментов, когда встают на педали, чтобы подняться вверх по склону. Если ты будешь кататься спокойно, у тебя сохранится больше энергии, и ты будешь лучше контролировать велосипед.
Прежде всего, нужно правильно подобрать велосипед под свой рост. Выбираются нужного размера рама, длина шатунов и вынос руля. После этого можно начинать учиться вращать педали, спокойно, но при этом быстро, по кругу и в темпе. Если у тебя слишком высокий темп, а передача слишком низкая (легкая), то ты будешь тратить свою энергию без эффективного движения вперед. Если же, наоборот, темп очень низкий, а передача слишком высокая (тяжелая), то ты потратишь весь запас энергии за очень короткое время и потенциально рискуешь повредить колени и мышцы ног от напряжения.
У большинства гонщиков идеальный темп в районе 90 оборотов в минуту, однако, он может быть и более низким — до 75 оборотов в минуту. Если ты начинаешь свое обучение на велосипеде с бесконтактными педалями, тебе будет тяжелее достичь этой идеальной частоты. По мере того как приходит опыт, ты станешь лучше понимать, как эффективно использовать рабочие характеристики и возможности велосипеда, и твои темп и скорость увеличатся сами по себе.
Концентрируйся на круговых движениях педалей, а не на давлении вниз. Эффективная езда достигается при полном круговом обороте педали. Правильный оборот педали можно для удобства сравнить с циферблатом часов: с 11:00 до 1:00 дави вперед, с 1:00 до 5:00 дави вниз, с 5:00 до 8:00 дави назад. Нет никакой необходимости тянуть вверх педаль, просто разгрузи ее и позволь другой ноге вернуть педаль к началу кругового цикла.
Следуя этим советам, ты приобретешь грамотную базовую технику катания, и будешь смотреться так, словно ты катался на велосипеде с рождения. Также полезно наблюдать за катанием опытных райдеров, изучать их стиль езды. Обычно у сильных велосипедистов очень ровная и эффективная техника езды.